This is about Sleep...
Yeah, akhirnya setelah sekian lama galau dengan yang namanya tidur. Akhirnya, aku menemukan jurus ampuh untuk tidur. You know lah, biasanya orang-orang kebanyakan punya anggapan bahwa hanya insomnia saja yang merupakan gangguan tidur. But, beda banget dengan aku. Ibarat kayak nobita di filmnya doraemon itu lhoh, baru terkapar saja entah itu di kasur atau di lantai bahkan di atas meja belajar, langsung deh cap cus tidur. Nah, itulah yang aku alami, meski gak separah nobita juga sih.
Aku yang ngakunya mahasiswa, tapi gak tahan sama yang namanya begadang. Oh no, pokoknya complicated banget lah. Segala cara telah kucoba untuk mengusir kantuk ini, tapi apalah daya ku hanya seorang manusia biasa.... hihi. Bersenandung ria sedikit tak apa-apalah ya. Tapi, intinya adalah selama aku kuliah, aku tuh yang dulunya benci banget begadang yah mau tak mau harus begadang. Yang biasanya tidur jam 9 malam sekarang irama sirkadian udah gak karuan. Kadang jam 12 malam, jam 1 atau jam 2 pagi baru tidur. Huhuhu, gak kebayang juga. Biasanya aku yang gak suka sama yang namanya kopi, akhir-akhir ini terpaksa dan berubah jadi penikmat kopi, entah itu kopi hitam kental atau cappucino. Pokoknya, sekali-kali berkunjung ke kamar kos aku yang kecil mungil, kalian bakalan nemuin berbagai jenis kopi dan cappucino, mulai dari kopi jahe, kopi ginseng, torabika cappucino, dll. Hmm... khusus buat kalian gratis deh, tapi ntar kalo udah diseruput habis bayar yaa...
Yeah, balik lagi ke persoalan pertama. Ini tentang tidur, atau nama keren beken di kampung saya itu namanya “lalok”. Berawal dari iseng-iseng membongkar file-file di lappy ku yang unyu, tak sengaja mata ini tertuju pada sebuah pdf yang berjudul “Bagaimana Tidur Sebentar Banyak Energi”. Wow wow wow, ini banget nih yang lagi kucari-cari. Langsung saja kubuka pdf itu dan ternyata itu adalah ebook berbahasa Inggris. Alamak, semangat membaca agaknya mengendor. Yah, habisnya pake bahasa keren sih, aku kan belum keren-keren amat. Tapi karena aku penasaran banget, ya sudah akhirnya aku baca juga halaman per halamannya dengan tabah dan jumawa. Wah wah wah. Ebook yang berjumlah 70 halaman itu berhasil kubabat habis sekitar 4 jam. Oke, tak apa. Yang penting ngerti dan bisa diaplikasikan. Mau tau? Serius ni? Mau tau aja apa mau tau banget? Yuks kita check recheck and review again!!
Yang pertama, kata tu ebook kita sebenarnya bisa aja sedikit tidur, tapi tetap full energi. Kuncinya itu adalah tidur kita yang sikit itu harus berkualitas. Nah, kan udah pada tau ya kalo selama tidur tu ada beberapa step yang akan kita jalani. Mulai dari step 1-5. Step 1-2 permulaan tidur, step 3-4 ini yang disebut deep sleep (tidur dalam) dan step 5 itu yang disebut REM (Rapid Eye Movement). Disini gak akan dijelasin detail ya apa-apa aja step itu. Cuma yang jadi catatan disini itu, yang terpenting yang harus kita perhatikan agar tidur berkualitas itu adalah deep sleep. Jadi sebisa mungkin kita itu pas tidur mencapai step 3-4.
Nah, pada kasus orang yang insomnia, otomatis mereka tu susah tidur ya. Untuk masuk tahapan 1-2 aja susah, gimana mau masuk tahap deep sleep. Biasanya orang insomnia itu di dalam pikiran dan jiwanya ada sesuatu yang mengganjal, atau bisa juga dikatakan stress. Baik itu stress dalam pekerjaan, urusan rumah tangga, pendidikan, dll. Stress yang terlalu dipikirkan itulah yang mengganggu tidur, karena meskipun badan udah di atas kasur, tapi pikiran melayang entah kemana. Mencoba fokus untuk tidur tapi yang ada malah keingat urusan-urusan yang belum selesai. Mencoba rileks tapi tak bisa, seolah selalu saja pikiran sibuk berkecamuk dalam kepala tiada hentinya. Padahal sudah mencoba untuk tidur, sudah menyiapkan kasur dan selimut yang nyaman, tapi tetap saja setengah jam atau beberapa jam belum bisa tertidur. Nah, ini apa yang salah ya?
Intinya, kalau orang yang susah tidur tu jangan langsung cari jalan pintas dengan minum pil tidur. Sekali-kali hindari, karena efeknya buat kesehatan tak baik. Pun juga begitu, bagi saya yang malah ingin sekali meringkas jam tidur dengan sering mengkonsumsi kopi atau kafein, eh ternyata itu juga semacam junkfood katanya disana yang kurang baik juga untuk kesehatan. Apalagi kalau dikonsumsi jangka lama. Nah, ada tips nya juga supaya hemat waktu tidur dan keesokan harinya full energy.
Sebenarnya tiap-tiap kita ini punya jam alarm masing-masing. Alarm alami tubuh yang mengatur irama sirkadian kita sehari-hari. Kapan kita mulai mengantuk dan kapan kita terjaga dari tidur. Tak heran kadang kita menemukan orang yang tiap harinya selalu bangun persis di jam yang sama tanpa perlu alarm. Sekali lagi, ini bukan karena hal yang instan, tapi ini bisa terjadi karena sebuah proses yang berkesinambungan dalam rangka menjaga balance irama harian kita itu. Menjaga respon tidur dengan baik.
Tak dapat dipungkiri di tubuh kita ada semacam hormon yang berperan dalam mengatur tidur, namanya hormon melatonin. Hormon ini dihasilkan di otak tepatnya di glandula pineal dan produksinya dipengaruhi oleh cahaya (dalam hal ini cahaya alami matahari lebih berperan penting dibandingkan cahaya lainnya seperti lampu, lilin, dll). Nah, saat malam menjelang, matahari hilang kembali ke peraduannya, bulan bersinar samar-samar bak intan berkilauan, kegelapan sang malam datang mencekam, saat itulah sang hormon melatonin mulai berkuasa. Mengepakkan sayap-sayapnya di sekujur tubuh manusia yang lelah dan letih, sambil mengeluarkan jurus ampuhnya menaklukkan manusia dengan meningkatkan produksi hormon melatoninnya dan akhirnya manusia terkapar dalam dunia mimpi yang indah. Itu dia sekilas tentang hormon melatonin, sang dewa malam atau yang sering juga disebut Vampire hormone... hihihi
Next, dalam pikiranku berkecamuk bagaimana caranya supaya aku bisa menaklukkan tidurku. Otomatis aku harus menaklukkan sang dewa malam, yaitu hormon melatonin. Nah, akhirnya dari kesaktian dewa malam, aku bisa mendapatkan sedikit jurus ampuh penangkal kekuasaan sang dewa malam itu. Tak lain dan tak bukan adalah sang matahari.. yeay!!!
Jadi, katanya di buku itu, sang matahari itu memiliki kekuatan yang disebut dengan lux. Nah jumlah lux ini ada kisaran waktunya, pagi hari sekitar 10 ribu lux, siang terik mencapai 100 ribu lux, dan sorenya turun lagi 10 ribu lux. Dan cara yang terbaik untuk mengumpulkan senjata lux-lux itu adalah dengan menatap matahari (mengejar matahari). Hmm, nggak seekstrim itu juga kali. Idealnya sih begitu, tapi kan kita tau lah ya kalo menatap langsung sinar matahari itu tak baik untuk kesehatan mata, belum lagi akibat yang disebabkan oleh sinar UV nya. Tapi, tak perlu khawatir, semakin sering kita berada di luar ruangan semakin banyaklah asupan lux yang akan kita peroleh untuk bekal nanti malam. So, meski begitu ya harus mikir-mikir juga jangan sekonyong-konyong langsung berjemur sampai 5 jam di terik matahari, sunburn donk, luka bakar derajat 1 ujung-ujungnya. To the point, outdoor lebih baik daripada indoor, tapi mesti hati-hati juga karena kita yang ada di khatulistiwa ini setidaknya proteksi UV juga...
Terus... apa lagi yaa?? Nah ini dia cara lain yang bisa dilakukan. Yaitu meningkatkan suhu tubuh. Eits, tapi ingat ya rentang suhunya masih dalam batas normal antara 36,5-37,5 ◦C. Jadi khasiat dari suhu tubuh ini adalah saat suhu tubuh sedikit meningkat sekitar 0,2 atau 0,3 nah saat itulah waktu produktif kita karena saat suhu tubuh sedikit naik saat itulah kita bisa beraktivitas dengan baik karena hormon melatonin berkurang. Nah, supaya bisa menaikkan suhu tubuh ya bisa dengan exercise. Dengan olahraga bisa bikin tubuh sehat. Jadi, sekali merangkuh dayung, dua tiga pulau terlampau, sambil menyelam minum susu, hhe. Dan begitu juga sebaliknya, kalo suhu tubuh menurun maka siap-siaplah untuk mengantuk ya. Yowes makanya kalo ngantuk cara jitunya ya bergeraklah.
Langkah selanjutnya adalah, tidurlah bangunlah pada waktu yang sama. Dalam rangka pembiasaan diri dan juga untuk menunjang kedisiplinan diri toh. Aku juga lagi konsen dengan itu, targetnya tidur hanya 6 jam lebih sedikit lah sehari semalam. Dibiasakan setiap hari untuk tidur dan bangun jam yang sama, kalo perlu pake planning gitu. Bikin jamnya, kadang emang pas di awal-awal itu masih susah untuk nentuin jam mana yang aman dan nyaman buat kita. Kalo paginya kita bangun fresh dan segar penuh energic berarti jam nya udah sesuai tu sama irama sirkadian kita. Tapi kalo paginya pas bangun eh malah malas, lemes, tak bergairah, nah coba lagi diatur ya jamnya yang cucok buat kamu-kamu. Karena tiap orang itu beda jam biologisnya.
Trus, the last but not least adalah napping, alias tidur siang. Nah, ini sangat bermanfaat sekali lhoh buat meningkatkan semangat dan tenaga yang sudah habis terkuras saat siang hari. Tak perlu lama-lama, dengan tidur antara 10-45 menit saja kalian sudah bisa mengembalikan gairah kerja setelahnya, asalkan nappingg ini dilakukan di saat yang tepat saat kalian tu lagi capek-capeknya dan butuh istirahat. Selama napping kita sudah masuk stage 1-2 dari tidur itu sendiri, yang mana pada tahap ini terjadi optimalisasi energi tubuh. Tapi ingat ya, jangan sampai kebablasan juga nappingnya. Kalo kalian nappingnya 1-2 jam jangan salahkan kalo-kalo nanti pas bangun merasa malah tambah letih, lesu, kurang bergairah. Karena sebisa mungkin saat napping ini kita tidak memasuki area terlarang stage 3-4 yaitu deep sleep. Karena biasanya tahap itu emang agak lama dan kalo kita bangun terpaksa pada tahap itu, ya gitu deh jadinya. Tidur yang gak puas.
Nah, ada lagi nih fenomena. Kenapa yah kalo kebanyakan tidur lebih dari 8 jam eh malah pas bangunnya gak semangat, alias capek? Nah, kalo tidur berlebihan itu sebenarnya malah stage 5 atau REM yang lebih berperan. Dan disana kita akan merasakan dunia mimpi yang berkepanjangan. Mimpi, si bunga tidur yang sering terselip di akhir tahap tidur menjelang terbangun. Dan perlu diingat, tahap REM ini bukanlah tahap yang diinginkan untuk sebuah tidur berkualitas. Jadi, meski tidur banyak tahap deep sleep itu waktunya akan tetap segitu-segitu juga sesuai irama yang sudah ada. Hanya REM saja yang diperpanjang dan itu bukan tidur yang efektif dan efisien.
Finally, this is the last of this story. Sekilas cerita pendek tentang tidur, si bunga malam. Dan semoga saja setelah ini kita semua dapat lebih bijak dalam tidur. Ya, mau tidur berapa jam pun asal berkualitas pastinya.
From: Postawski, Kacper M, 2004. Powerfull Sleep- Secrets of the Inner Sleep Clock. PowerfulSleep.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar